如何进行篮球专项力量训练3个杠铃动作让你全身肌力爆增

导语：篮球运动员在进行训练时，不仅要加强自己的扣篮、运球技巧，还要进行一些篮球专项力量训练，有的通过深蹲或者大重量推举，增加四肢的肌力，更好的提高篮球运动水平，今天我们分享的这3个动作，是训练者通过杠铃来进行爆发力的练习，让训练者瞬间肌力爆增。

一、篮球运动中，训练爆发力的好处

相信有很多的健友和我有同样的感受，就是当看到篮球赛的时候，经常会被队员在空中传球的各种各样的方式所吸引，我们只看到球员光彩照人的一面，其实他们背后会流出多少汗水，换来如此精彩的球技，其中进行爆发力训练是每个球员日常训练的工作，它不仅能够提高神经系统的敏感性，同时还会募集更多的运动单位参与其中，让全身的肌肉变得更加协调。神经系统这时会变得更加敏锐，同时也让队员的力量、爆发力、肌肉都会得到提升，所以爆发力会让队员们变得更加强壮。

二、如何用杠铃开始爆发力的训练

动作一：杠铃提拉

训练者双手正握住杠铃在髋关节附近，手臂自然下垂，挺胸收腹，让膝盖微微弯曲，双脚之间的距离与肩部一样宽，然后提肘上拉，保持背部肌肉的绷紧，这个动作主要针对的肌群有中背部、肩部以及背阔肌等，在做这个动作的时候，要确保肘部向身体两侧打开，不要锁死肘关节，让上臂带动前臂向上拉，保持身体的稳定最重要。

动作二：杠铃高抓

训练者要挺胸抬头，保持腰背部收紧，这时腿部用力，把杠铃从地上直接顺着大腿向上拉，当杠铃超过膝盖、髋关节时，训练者用爆发力快速向上蹬展，把杠铃向上抛举，知道双臂伸直，这个动作需要注意的是，整个过程要保持身体稳定，同时支撑身体不要完全和地面垂直，降低脊椎承受的压力，避免在训练中受伤。

动作三：膝上高翻

膝上高翻是爆发力训练中最难得动作之一，很多的朋友都对这个动作青睐，如果你想跑的更快，跳的更高，膝上高翻是最佳的首选，在练习高翻的时候，要充分的做好准备活动，特别对于肩部、肘部和腕部进行拉伸训练，因为这些关节的灵活度有利成功的完成高翻动作，这个动作需要“拉、顶、耸、翻”四个步骤完成，这里的拉指的是拉起杠铃，但是注意快速的拉起；顶指的是顶髋动作，让杠铃靠在大腿上；耸指的是耸肩的动作，建议手臂不要主动发力，只是让杠铃按着惯性向上运动就可以了；最后就是翻就是训练者要主动翻肘，速度要快。

结语：提高爆发力的动作很多，有些爆发力的动作徒手进行练习，例如：跳箱锻炼、摸高等，不管是器械锻炼还是徒手，最大的是让身体肌力感爆棚，快速的提高身体的运动水平，让篮球运动员轻松如燕的扣篮、跳跃，效果是非常好的。

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