篮球考生都在用的训练小技巧为你的成绩提升助力

考试内容及分值

01篮球体能训练

体能是一切训练的基础，保持良好的体能，能够帮助你有足够的的体力支撑考试，那么如何训练提升体能呢？有以下几个方法：

1、弹力棍深蹲跳：

加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前採深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖用力向前跳出，越远越好，落地时同採深蹲姿势落地向后跳回每组动作进行1分钟。

2.平衡球单脚髋伸：

核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的衝撞，球员的身体稳定性举足轻重。面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上，双脚膝盖弯曲，将一隻脚悬空，以臀部力量挺起，专注于臀部出力，让屁股离地、下沉，若欲增加强度，可将悬空脚伸直，每组动作进行1分钟。

3.平衡铃俯卧撑：

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替，再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替，以手脚换边交替进行，每组动作进行3行1分钟。

4.药球砸跳： 

垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度每组动作进行1分钟。

5.阻力冲刺跑：

加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站，以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后退回，正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。

6.横向单脚跳：

侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。放置角锥于两侧，间距约为，1.5公尺，面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行，跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃，膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖，每组动作进行1分钟。

7.药球掷追：

除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。设置角锥，间距约为10公尺将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥，而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次来回进行，每组动作进行1分钟。

注意事项

在这7大组的训练中，动作的完成度重要性远大于执行的速度，所以应将每个动作做确实，同时考验球员的肌肉耐受度以及耐乳酸的程度，兼顾平衡、敏捷等技巧，才能够一次提升多种能力。而球队进行此项体能训练时球队在进行此项体能训练时，队友可分成两两一组，彼此加油打气、提醒对方动作完整度，同时也加强队友之间互相加油、支持的情感。

02摸高

有了基本的身体素质保障，摸高成绩的提升绝非偶然，在体能训练的基础上，在此简单说几点摸高技巧：

1，双脚自然开立,与肩同宽,脚前脚掌内扣(注意脚前脚掌要踩稳地面)。

2，在做动作之前,先深呼吸几次,双臂打开自然举高,然后身体向后仰(身体做的外展动作)并充分的将身体打开,开始做预摆动作。

3，随着上肢充分的摆动节奏,身体的重心、呼吸的节奏(上摆时吸气,下摆时呼气)腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都成熟后,瞬间发力,注意力主要是从地面开始,并整个发力过程是快而有序。

4，在身体的上升过程中,要充分的利用腰腹肌,在空中做第二次的伸展,以求再高,达到最高点时,用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点,等到落地时,一定要前脚掌先着地,并顺势屈腿,做好缓冲和身体平稳的动作。

03

在球上放一个水瓶帮助控制从手到球的稳定性确保一切投篮都是笔直正确的

放上水瓶是帮助检验投篮动作是否正确的

如果不能保证水瓶平衡那我们的投篮动作需要改进

或者是因为我们的手不够直或是肘部外偏

这个是帮助我们形成良好的投篮动作的一个练习

注：很多考生在平时练习时候，投篮命中率很高，考试时候落差偏大，最大原因是心态问题。日常训练投篮一定要模拟考试环境，锻炼心理素质，提升考试质量。

04多种变向运球上篮

多种变向运球上篮考验的是速度和敏捷性和爆发力，以下两个动作要领要要记住。

1、行进间体前变向运球：

处于行进的状态，先应当控制住自己的重心，降低自己的重心，具体的量应当自己感觉舒适为上。此时，用控球手将篮球向两脚之间合适位置进行击地，将球过渡到另一只手。

2、胯下变向运球：

胯下运球的初始状态速度较慢，但是，因为运球的时候不能很准确的放球在胯下击地，易导致失败或者是胯下变向一次之后不能够继续，因此在练习的时候应该尽量做到打开双腿，同时将自己的重心压低，目光向前，用手来感受球的位置。

任何运动项目，掌握了一些训练技巧和方法之后，就是苦练，熟能生巧，平日一定要多加练习，模拟考试环境练习，想必一定会有很大的提升，一定注意不要打对抗，考生误区，就是爱实战，觉得实战分值高，但实战容易受伤，受伤就会影响我们的正常训练节奏，所以平时训练要注意保护自己，实战可以放到最后，我们会有实战技巧及注意事项更新，同学们加油！

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