打篮球前的正确热身动作避免运动受伤你做对了吗

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打球不受伤，热身很重要

今天要跟大家分享六组

实用而且高效的动态拉伸训练

用来作为赛前热身刚刚好

一个高质量的热身

不仅能保护身体不受运动伤害

还能更快找到比赛感觉

>>>第一组<<<

先拉筋骨，身体尽量展开，让身体活动起来

膝盖向胸前靠拢

做一次拉伸向前迈几步作为调整

以球场的两侧底线为标准

从一边底线走到另一边底线

需要注意的是

去的时候做抬脚拉伸

回来的时候做高抬腿

动作当然是腿抬越高越好

但也要注意膝盖的承受压力

强度则是1-3组即可

>>>第二组<<<

股四头肌拉伸热身

同侧手拉起同侧脚靠近臀部

另一侧手臂向上伸展

身体尽可能打开

扩胸向前伸展

去的时候做上述的拉伸动作

回来时做后抬腿

手臂随之摆动

幅度最小频率越快最好

每次1-3组

>>>第三组<<<

弓步前进

以下图为例

左腿弯曲成弓步

右膝着地

双手向上伸展一次

再放至胸前做一次转体

正面示范

身体尽可能舒展开来

弓步的幅度以及身体下压的幅度

要视自身的实际情况而定

在回程的时候

做高踢腿的动作

左脚踢右手接

右脚踢左手接

刚开始训练高踢腿的高度可能会不足

当我们要尽可能追求动作完美

>>>第四组<<<

臀部拉伸

注意保持身体平衡

拉伸的幅度无须太大

达到热身效果即可

正面动作示范

脚抬起的高度要高于臀部的位置

一手固定膝盖位置

另一只手进行拉伸

回程做肌腱拉伸

身体尽可能舒展开来

双手触地

单脚站地单脚向后拉伸

每次尽量伸展双腿

每次1-3组

>>>第五组<<<

交叉步

这是快速提升脚步敏捷度的训练

行进间突破过人

防守脚步移动都能用到

动作要点

在往返时身体是面向同一侧的

过程有点像做高抬腿动作

>>>第六组<<<

渐进式跳步

常见的热身训练

动作没有太多难度

掌握起跳的强度和力量即可

动作要点

起跳后在空中稍作停顿

起跳的高度逐步增加

慢跑返回

来回1-3组即可

完成以上六组拉伸动作

就基本可以达到赛前热身的标准

但给球友们一点小建议

我们完成热身动作后也不能马上就尽全力做运动

比赛强度应该循序渐进

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