在家练脱衣有肉的关键4组进阶腹肌训练有感锻炼核心肌群

讲得肤浅一点，就是让你脱衣有肉；讲得深入一点，就是让你拥有更好的运动表现。核心，是一般人发动身体任何动作的「发动机」，举凡NBA、MLB等等明星球员，无不把核心训练纳入菜单中，最主要的原因在于，一来强健的核心可以减少四肢、躯干的代偿；二来，核心能力的强健，还可以让你变得更「好看」，因此不管在健身房，或者在家里练，核心肌群都应该是训练重点！

1. 动作采侧卧姿，单肘单脚将身体朝侧面抬起。

2. 前臂撑于与地面平行，手肘在肩膀正下方。

3. 开始操作时，侧身贴地，将身体撑起。

4. 肩膀、腰部、膝盖、脚踝须保持身体水平。

5. 单组做完换边操作。

这个动作，主要训练到腹外斜肌、腹内斜肌；每组建议30到45秒为训练组，每次四组。

1. 动作采站姿，双脚与肩同宽。

2. 上身挺直，挺胸、收紧核心。

3. 朝侧面抬腿，大腿与地面尽量保持平行，膝盖自然微弯。

4. 支撑腿自然垂直于地面。

5. 回到开始的位置。

这个动作，主要训练到核心、臀大肌；每组建议以45到60秒为训练组，每次六组。

1. 双脚与肩同宽，双手合十平放胸前。

2. 深蹲动作；下蹲时，收紧核心，直至大腿与地面平行。

3. 回到初始位置后，抬起右脚，并以左手碰触右膝。

4. 支撑腿自然垂直于地面。

5. 再次操作深蹲动作。

6. 回到初始位置后，抬起左脚，并以右手碰触右膝。

这个动作，主要训练到核心、臀大肌、股四头肌；每组建议以15到20下，每次六组。

1. 动作采坐姿，双脚张开约1.5倍肩宽。(需要一张椅子)

2. 操作时，右手碰触左脚趾头。

3. 挺胸，收紧核心。

4. 回到初始位置后，紧接着由左手碰触右脚趾头。

这个动作，主要训练到核心、下背肌；每组建议以45到60秒为训练组，每次六组。

核心是身体上少数可以每日重复训练的肌群；当然前提是在符合身体条件、负荷耐受的情况下，你可以逐日增强核心；因此在周间菜单的安排上，你可以多放几天核心，甚至每天安排一点核心训练。

更贴近民生的训练目标，就是当你久坐、久站；核心训练可以让你匮乏的肌力增强，借此减少身体代偿，一来让你更不容易受伤、二来让你坐久了比较不会下背疼痛，因此算是十分实用的训练模组！

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