这个动作帮你锻炼前臂的爆发力

阅读: 241次发表于：2023-01-10 17:38

前臂爆发力训练「这个动作帮你锻炼前臂的爆发力」

肱二头肌和肱三头肌是强壮手臂的支柱，但它们不是唯一的答案。

如果你想让你的手臂看起来更完美，那么你还需要前臂的维度和力量。除此之外，随着年龄的增长，强壮的前臂和握力是关键。

很多前臂训练来自于有目的性地握紧物品，做一些练习，比如举杠铃和硬拉，在这些动作中真正地挤压杠铃和把手。

前臂爆发力训练「这个动作帮你锻炼前臂的爆发力」

但有时，更加专注的前臂运动也会有所帮助。

Men's Health 的健身总监 Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）说：“壶铃高位高翻-旋转，就是一个锻炼前臂非常有效的动作，你需要的只是一对壶铃。”

然后需要注意的就是——控制问题，你能在练习的过程中一直控制好壶铃和前臂的角度吗？此过程你的前臂将无法休息。

之所以这么说的原因是——壶铃高位高翻-旋转的姿势。

前臂爆发力训练「这个动作帮你锻炼前臂的爆发力」

用前臂支撑住一个壶铃很容易，但是，将壶铃倒置向上摆动，需要你前臂较小的肌肉进行良好的平衡和控制。Samuel 说：“如果你的前臂没有完全与地面垂直，壶铃就会倾斜。”

特别是当你在做高翻的时候向上挥摆，这是一种控制动量的练习。Samuel 说：“最后是前臂旋转，在动作中施加更多的控制。”

所有这些都让你的前臂很少有机会休息，让它们向上运动，让你的大脑也在练习中。“这并不容易，” Samuel 说。“壶铃可以使用轻一点的，因为平衡控制部分会让你措手不及。”

前臂爆发力训练「这个动作帮你锻炼前臂的爆发力」

▲ 在FMS中也有这个训练动作

你的心跳速度也会比你想象的要快。“这时仍还是壶铃高翻，” Samuel 说，“所以，这里整个身体的参与要比你想象的更多。”

以跪姿开始，腘绳肌和腹肌紧绷，在身体两侧放置2个壶铃，核心和腘绳肌紧绷；髋铰链向前，保持核心肌肉的紧绷，然后通过你的髋部产生爆发力，带动壶铃向上，用与地面垂直的前臂「接住」它们，壶铃把手的位置朝下；控制壶铃，然后转动你的手，让你的手掌朝内，接着旋转回到原位；下降然后重复，这是完整的1次练习；一共练习3组，每组6-8次。

壶铃高位高翻-旋转，是完成手臂锻炼的完美动作。

使用较轻的重量锻炼，可以激活你在锻炼肱二头肌、肱三头肌时没有募集到的小肌肉。

但这并不是使用它的唯一方式，你也可以用这个动作作为热身，加速你的心率，刺激肌肉，为接下来的挑战做好准备。

怎样，这个动作你学会了吗？

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前臂帮你爆发力