2022年中考体育满分攻略及各项目训练技巧拿满分不犯规

中考体育考试快到了，各个学校肯定会展开体育专项训练活动。从往年的情况看，每年都有考生因犯规影响考试成绩，甚至导致成绩无效！！

那么，哪些行为在考试中算犯规？今天给大家整理了体育考试的标准和一些训练方法：

篮球

考试要求：

考生听到报号后，持球站立在起（终）点线的出发位置，并做好出发准备。发令后，考生运球依次过杆，同时开始计时。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试场地，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，计时不停止。考生与球均返回起（终）点线，计时停止。每人测试两次，记录较好成绩。

考生考试时犯规，当次成绩无效。两次考试均犯规者，增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为：

1、未从指定区域出发

2、出发时抢跑

3、运球过程中双手同时触球

4、运球高度超过考生肩部

5、膝盖以下身体部位触球

6、“翻腕”等其他规则不允许的违例行为

7、漏绕标志杆

8、碰倒标志杆

9、考试期间，人或球出测试区域

10、通过终点时人球分离（考生到达终点的瞬间，要单手或双手触球）

足球

考试要求：

考生听到报号后，将球运至起（终）点线后的出发区域并做好出发准备。发令后，考生运球依次绕杆，同时开始计时。球通过第5个标志杆后，运球返回。

返回时，球通过最后一个标志杆后，考生至少触球一次，运球通过起（终）点线。人与球都通过终点线后，计时停止。每人测试两次，记录较好成绩。

考生考试犯规时，当次成绩无效。两次均犯规者，增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为：

1、未从指定区域出发

2、出发时抢跑

3、手球

4、漏绕标志杆

5、碰倒标志杆

6、球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球

7、未按要求完成全程路线

8、测试期间，人或球出测试区域

1000米&80米

考试要求：

考生采用站立式起跑，起跑后不分跑道，遵循右侧超越规则。在考试过程中考生无犯规现象，记录成绩有效。每个考生只有一次考试机会

考生要在6分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者，时间按6分钟记录，成绩为0分。

犯规行为：

1、发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线

3、跑进中推、拉、阻挡他人跑 2、跑进中踏进跑道左侧跑道线 进进 也人跑进

4、跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进

长跑技巧

1、三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2、先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3、要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩

在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前腳掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

实心球

考试要求：

考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出。球出手前，考生的双脚不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。每人投掷3次，每次球落地后做出标记，3次投掷结束后， 记录考生的最好成绩

考生考试犯规时，当次成绩无效。三次考试均犯规者，增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分

犯规行为：

1、投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投

2、球出手前有助跑动作 掷线前地面

3、投掷过程中双脚同时离地

引体向上

考试要求：

考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握

握，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作。屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次。动作未达到此规格者，不计次数。考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每名考生只测试一次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。

犯规行为：

1、没有从静止状态开始做动作

2、两次动作之间，手臂没有充分伸直

3、动作完成时，下颏未超过杠面。

仰卧起坐

考试要求：

考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂都要触垫。双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开。起坐时，双肘必须触及或超越两膝，仰卧时，两肩胛骨必须触垫。测试过程中不能外人辅助。计取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每名考生只测试一次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续进行考试。

犯规行为：

1、起坐时，双肘未触及或未超越两膝

2、仰卧时，肩胛骨未触垫

3、考试过程中，臀部离垫。

仰卧起坐方法：

（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20~30次，重复3~4组

（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。

双腿举起于头 头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20~30次，重复3~4组

（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3~4组。

（4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做15~20次，重复3~4组。

（5）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15~20次，重复3~4组。

（6）一次性仰卧起坐一下子坚持做50~60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

（7）半分钟仰卧起坐要求达到25~30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2~3组。

（8）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3~4组。

②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高拾30次，反复3~4组。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项且。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

排球

考试要求：

考生听到报号后，进入测试区域，原地将球抛起，第一次垫球成功后开始计时，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度。每次测试时间不超过1分钟。每人测试两次，记录成绩较好的一次。

垫球未超时，但球落地或出现犯规行为，该次测试结束。达到规定时间，该次测试自动结束。男生垫球的高度（从地面起至球的底部）不低于2.35米，女生不低于2.15米。测试时，方法正确，高度符合要求的垫球方能计数。

考生考试时，出现球触及标志物等情况，后果由考生负责。出现犯规行为者，仪器设备立刻停止计数，当次测试结束，垫球数量以犯规时仪器设备记录的个数为准。

犯规行为：

1、采用传球等方式触球

2、脚踩标志线或出测试区域

跳绳

考试要求：

一分钟跳绳计时的开始与停止指令统一由电子跳绳主机发出，考生提前和超时的跳绳次数自动无效。跳绳过程中，考生四指未穿过手柄防作弊扣带判为犯规。

犯规者当次成绩无效。两次测试均犯规者，只增加一次跳、投机会，仍然犯规者，考生该项成绩为零。

犯规行为：

1、单脚交换跳或反摇绳

2、脚踩标志线或出测试区域

3、用手转动跳绳的转轴

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

如何能轻松快速的提高跳绳成绩：

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

立定跳远

考试要求：

立定跳远或三级连续蛙跳过程中，双脚落在沙坑内成绩方为有效，脚尖触线起跳、垫步起跳或落坑后回走判为犯规。在三级连续蛙跳过程中，手撑地、坐地、脚掌向前滑动、动作故意停顿、双不不脚不同时落地、双脚不同时起跳判为犯规。

犯规行为：

1、起跳前垫步、上跑

2、单腿起跳

3、从起跳区域后方走出

4、起跳前身体任何部位触及起跳线和测试区域

立定跳远方法：

立定跳远动作要领--完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远辅助练习

跳起：是主要

1、蹲跳起：是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

2、单脚交换跳：是发展小腿、脚掌和踝关节力

量的练习。体正直，膝部伸直，两脚交替向上 动作方法：上体正直，膝 两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速地，离地时脚面直，脚向下蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。

3、蹍跳步：主要用来发展腿部后群肌肉和踝关

节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的跳步动作类似

4、纵跳摸高：是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂 势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

5、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。

6、障碍跳：发展腿部肌肉和踝关节爆发力1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组

7、跳台阶：发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿

部力

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20~30次，重复3~4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

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