收藏这份小球员营养食谱细致到每一克

昨天，富力君发布了关于青少年足球运动员的营养补充上篇《想让孩子踢得像C罗，先让他吃得像C罗！》之后，收到很多球迷的反馈。

看了那么多理论知识，是不是有点累了呢？本文下篇我们轻轻松松，看一看吃什么能满足上篇讲的青少年足球运动员营养需求。

日常饮食

因为中华传统美食不重视蛋白质的含量，因此针对运动员日常饮食制定计划时，我们要增加更多的富含蛋白质的食物。鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉都是非常好的动物蛋白补充，豆制品、大豆等则富含植物蛋白。

单位：每百克

每日为小球员们准备300g或以上的鸡胸肉、牛肉和兔肉制作的佳肴，就能很好满足日常运动员蛋白质的补充，辅以牛奶、鸡蛋等食物，能够确保小球员们所需的每日蛋白质摄入足量。

主食方面，日常饮食在正餐时推荐更多以粗粮杂面作为碳水的主要来源。粗粮等低GI（血糖指数）食物能够帮助小球员们稳定血糖水平，减少困倦。主要的低GI食物有全麦面包、杂粮米饭等。除此之外，水果也是低GI食物，但果汁属于高GI食物，可以根据热量安排自行规划摄入的方式。

据此，我们初步整理了一份食谱，供大家参考：

除此之外，正餐之间如果饿了，小球员可以吃一些水果和杂粮面包来垫垫肚子，一定要记住，不可以喝碳酸饮料，吃糖和膨化食品喔！

比赛当日

比赛当日的饮食一定是为了小球员最好的运动表现。为了这一点，一定要注意避免高脂肪、粗粮杂粮等不易消化食物，并且不食辛辣、过甜的食物，以减少对胃肠道的刺激。

如果小球员有特别喜欢吃的食物，并且他们相信吃了这个一定会给自己增加胜利的希望，那么这样的心理因素也必须考虑进去。除此之外，当日的食物不能完全脱离日常饮食，不可突然增加某种食物。

赛前、赛中与赛后

赛前一餐应该在比赛开始前2-3小时完成，最好选取高热量（500-1000kcal）、不涨肚的食谱，例如水果、果汁、米饭、鱼肉、玉米、含糖运动饮料等。赛前1小时可以进食少量的果汁、芒果、香蕉等，最好不要吃西瓜，因为西瓜会有利尿的效果，影响运动员的表现。在比赛前15-30分钟时，小球员最好可以饮用至少1杯含低聚糖、维生素、无机盐的运动饮料，这能够帮助小球员维持较好的体能。

由于足球比赛半场时间较长，小球员尚在学习如何最有效分配体能，广州夏季又非常炎热，因此在比赛过程中及时补充水分也是十分必要的。一般来说，每当场上出现比较长的停顿时，小球员都需要补充100毫升左右的水，水中应该加入少量的糖和盐，以补充体内流失的电解质。

比赛结束后，应立刻补充50g的糖，并每隔2小时补充50g糖，直到就餐。由于小球员比赛消耗了身体内大量的肌糖原、水分和电解质，赛后的饮食安排应该多以糖分和电解质的补充为主。简单来说，就是要吃精米精面、水果等能够快速补充糖分的食物。比赛后补充的糖类总量，应该达到500g-1000g，这样才有利于小球员的身体恢复与成长。此外，还应该适当补充维生素，以促进身体的营养吸收。

坚持训练与饮食相结合，能让小球员在身体发育的时期快乐成长，能帮助他们成为更好的足球运动员。你学会了吗？

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