15个超实用的快速步法训练上

大家好，今天我们分享15个超实用的快速步法训练上，希望大家喜欢！

这是一套完整的快速步法协调性训练，也是我们整体表现中很重要的一部分，我们的表现就像烤蛋糕一样，缺任何一种元素都不会成为一个美味的蛋糕，我们在场上的表现也一样，如果我们错过了这些部分，win的整体表现就不会那么好，很多人认为这种快速的双脚训练可以让我们跑得更快，虽然这是一部分，但不是唯一的方法，这只是其中一个方面，但我们需要确保你在每周的训练计划中各个方面都涉及到，今天有三个训练场景，让我们在各个方向都得到锻炼，可以向前或向后移动，还可以360度移动，所以在训练结束时，我们将会征服所有不同的领域，这样我们就有了一个全面的快速脚法协调训练，下面我们正式开始：

第一个训练：

第一个训练是非常受欢迎的一个训练，直线标志盘步法训练，我们可以用标志盘，也可以用鞋子或者其它什么东西，只是作为一个参考系而已，对于这个我们已经很熟悉，通过一些简单的运动，在我们进行更有活力的练习之前激活那些快速收缩的肌肉纤维。

每一个场景做五种不同的练习，第一个练习是解决我们的横向运动，我们要做的就是，一，二，三，一，二，三，一，二，三。

图1-横向步法

这里要注意，我们的手臂摆动和我的脚的运动是同步的，这将使我们的跑步技术更有效，我们要用我们的手臂驱动另一条腿，这会让我们跑得更快，更有效率。这是第一个训练，1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3，尽可能快地，持续20秒，休息20秒，重复3次。

图2-臂腿同步

第二个训练：

第二个训练是我们要向前和向后移动，所以我们要做的是1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2，持续10秒钟，然后换脚。

图3-向前向后

这个步法简单说就是是一侧点二下，回到另一侧点二下，如果我们先用右脚向前，接下来就要用左脚，持续20秒，不间断。

图4-持续20秒

第三个训练：

第三训练是我们训练髋部转动，在足球中我们需要经常改变方向，因此这也是很常见的运动。

图5-变向训练

所以，我们要做的是在标志盘一侧快速的点三下，立刻转动髋部到另一侧点三下。重复20秒，在20秒内重复这个动作3次，

图6-一侧三下

第四个训练：

最后2次我们要做一些协调训练，所以我们会一侧做完一次，然后另一侧双脚完成一次，再做完一次，双脚完成一次。

图7-协调训练

接着我们逐渐提高速度，越来越快，以锻炼我们的协调性。

图8-锻炼协调性

第五个训练：

下面我们开始第五个训练，练习一和练习四的动作基本相同，但是这次我们的一只脚支撑腿后面交叉穿过。

图9-支撑脚穿过

一脚点地然后穿过，再点地，再穿过，胳膊和脚步要协调，要保持一致。

图10-保持一致

第六个训练：

当我们完成了上面的练习，我们就可以进入敏捷梯训练了，如果我们没有敏捷梯的话，可以用袜子，我们可以在任何地方做这个训练，我们可以总是在我们的包里放几双袜子，同样可以得到的敏捷梯的效果。

图11-代替敏捷梯

但如果欧美有敏捷梯的话，强烈建议用好它，这是一个很好的工具，可以帮助我们提高脚下的协调性，因为它会给你一些特定的间隙让我们锻炼我们的脚法，让我们的脚下越来越精准。

我们要练习不同的方向，不同的动作，以应对不同的比赛情形，所以第一个就是向前的敏捷梯训练，我们要做的是，让手臂始终保持同步直到最后，然后再回到起点，重复这个动作三次。

图12-手臂协调同步

第七个训练：

然后我们要做的是横向移动，同样的，每条腿交替，在敏捷梯末端停下来，然后往回走，我们要确保两边都能保持平衡，这个步法做三次。

图13-横向移动

第八个训练：

第七个训练是侧滑步，我们像下图一样双脚依次通过每一个方格,直到最后，要摆动双臂找到节奏。

图14-找到节奏

第九个训练：

因为在实际场景中，我们有时也会向后退，尤其是防守对面进攻队员攻击的时候。

图15-后退练习

所以在向后移动的时候保持协调是非常重要的，所以我们要再次双脚通过小方格，一只脚到外面，双脚通过小方格，一只脚到外面，找到节奏直到回到起点，我们可以重复这个动作三次。

图16-保持协调

第十个训练：

第八个训练有点难度，我们要挑战我们的协调性，我们要做的是从梯子的一边开始横向沿对角穿过。下面会慢慢地分解。

图17-挑战协调性

我们从侧面开始，一脚横向穿过，让我们的臀部横向穿过，然后两只脚依次进入敏捷梯，接着沿着对角进入再进入敏捷梯。

就这样横向穿过，两只脚依次通过，横向穿过，两只脚依次通过，横向穿过，两只脚依次通过，重复三次，敏捷梯的五个练习我们就完成了。

图18-对角穿过

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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