青少年乒乓球训练计划
一、乒乓球运动项目的特征与训练理念
乒乓球运动是技能主导类隔网对抗性的项目，其竞技能力的主导因素是:速度、力量、耐力、平衡、灵敏与柔韧等素质。乒乓球的技术动作包括:握拍、准备姿势、基本步法、发球和接发球、挡球和推挡球、攻球、搓球、削球、远削和近削、左推右攻、推挡侧身攻、发球抢攻。乒乓球比赛的特点是隔网对抗、场地小、技巧性强、动作准确性高、动作的密度强度大，连续时间短，中间有间歇。总的工作强度不大，由于比赛日程持续时间长，容易对运动员精神上和身体上产生疲劳。
第31届世乒赛后，提出各种打法的指导思想:快攻打法以“快、准、狠、变、转”;削球打法“转、稳、低、攻”;弧圈打法为“转、快、狠、准、变”。目前乒乓球的国际化形势日趋完善，在乒乓球球竞技中出现了“五快二大一强”的特征，提出了“细、难、精、求质量、强对抗、促实战”的训练理念。
乒乓球运动员专项体能训练的方法
(一)专项速度素质
乒乓球的专项速度，是非周期性的单个动作速度，即击球时的摆臂速度和为了取得适宜站位而移动身体的速度。在打乒乓球时，在单个快速动作之后，肌肉即可得到放松和保持短暂的间歇，因而能够持续较长的时间而不易疲劳。在乒乓球比赛中，要求判断快、反应快、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快，只有如此，才能在快速而又复杂多变的比赛中，掌握住每个有利时机，去夺取主动和赢得胜利，这就要求运动员要具有良好的专项速度。
发展专项速度素质的训练方法：
1.在保证动作规范的前提下，做单一技术或者组合技术的徒手挥拍练习30秒至1分钟(可规定练习次数)。
2.通过加快多球练习的供球速度，迫使练习者提高击球的摆速和击球速率。
3.并步或跳步左右移动的手法、步法练习30秒至1分钟(在球台两边线之间)。
4.用并步或交叉步移动摸球台两角练习30秒至1分钟(在球台两端线之间)。
5.进行推挡、侧身、扑右(左)角的手步法练习30秒至1分钟。
6.进行多球练习：加快供出各种不定点和不同旋转节奏性质的球，迫使练习者在回击时迅速提高判断反应速度、步法的移动速度和击球的挥拍速度。
(二)专项灵敏素质
灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。由于运动项目的特点，决定了专项灵敏素质在乒乓球运动中的重要性，乒乓球运动员在赛场上必须用灵巧的动作迅速地做出各种反应。
发展灵敏素质，可以进一步改进专项技术动作中的协调性，从而提高动作的准确性。如果一个运动员的动作很不协调，不管他是否具有其他素质，他的灵敏性就比较差。如果一个运动员不能随机应变地操纵自己的身体，不能精确地控制自己的动作，这也说明他缺乏灵敏素质。在专项运动中，改进灵敏性的最好方法是在对抗中正确地、快速而反复地练习这些动作，重视发展专项的协调性是提高专项灵敏素质的重要途径之一。专灵敏素质通常与专项技术敏捷、灵巧和精确紧密相联。
发展专项灵敏素质的训练方法
(1)按照事先规定，听哨声或者看手势，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后转跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者听到信号后，按照要求变换各种步法结合练习。
(3)掂球接力赛：分两队，掂着球跑并绕过规定目标后折返跑，将球传给下一同伴，快为胜方。
(4)追逐跑：在托球跑动中，听到一声哨声，单数追双数;吹两声，双数立即变为追单数;不断变换。
(5)进行轮换击球练习：三人为一组，两人各站球台一端，另一人站在球网附近，按照顺时针(或者逆时针)方向进行跑动中轮换击球练习。
(6)多球练习：两人一组，在球台的任何位置上放置目标，在规定的多球数目中看谁击中目标的次数多为胜方。
(三)专项力量素质
随着现代乒乓球技术的不断更新和发展，使乒乓球的技术动作结构发生了变化，对力量素质提出了更高的要求。特别是弧圈球打法的广泛使用以及对旋转和速度的要求，要求运动员必须要有良好的力量素质做基础。所以，注重发展力量素质，对各种打法技术的发展和提高具有直接的影响。
发展专项力量素质的训练方法
1.发展上肢专项力量素质练习
各种徒手(规定练习次数或者时间)的挥拍动作练习;持铁制球拍(约为0.5公斤左右重)的各种挥拍动作练习;持轻哑铃的各种挥拍动作的练习;用持拍手进行乒乓球掷远练习;进行扣球击远的练习。
2.发展下肢专项力量素质练习
负重半蹲跳起练习;负重半蹲侧滑步练习;负重交叉步移动练习;负重单、双脚跳练习;穿砂背心或者绑砂护腿进行各种步法移动练习。
(四)专项耐力素质
由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，并且还修改了部分的发球规则，在发球时将执行“无遮挡式发球”，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。
发展专项耐力素质的训练方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分钟越野跑(计算距离)。
3. 50米变速跑 50米慢跑×(8～10次)。
4.1分钟至3分钟组合技术的手步法练习：如左推右攻、推挡侧身攻后扑右(左)角、正反手削长短球等练习。
5.移动中连续扣杀200～300个多球练习。
6.在球台两端线之间做1分钟至3分钟各种步法移动练习。
7.进行3分钟至5分钟各式跳绳练习。
8.持铁拍进行单个或组合击球动作的练习。
(五)专项循环练习
乒乓球运动员采用循环练习，可以按不同打法类型来选择和编排各专项素质的循环练习内容，其练习量也因不同的类型打法特点而有所区别。同时，可根据不同的练习目的选用不同的练习动作，也可以在相同的练习动作中采用不同的练习量以示区别。这样对不同类型打法的运动员更有针对性，也是乒乓球专项训练中采用循环练习的进一步发展。
专项循环练习的训练方法：
循环练习一：
1.俯卧撑练习;
2.原地跳练习;
3.仰卧起坐练习;
4.哑铃操练习;
5.跳绳练习(单或双摇跳)。
循环练习二：
1.立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳;
2.哑铃操：腕部练习;
3.仰卧两头起练习;
4.移动摸球台两端线;
5.模仿动作(持铁拍)练习;
6.正手攻台内球;
7.反手推挡;
8.侧身攻球;
9.挡侧身扑右(左)角;
10.反手攻球。
循环练习三：
1.立卧撑跳练习：立正，俯撑，立正，起跳;
2.哑铃操：腕部练习;
3.仰卧两头起练习;
4.移动摸球台两端线;
5.模仿动作(持铁拍)练习;
6.正手搓;
7.反手快拨;
8.反手削长、短球;
9.正手削长、短球;
10.正手削中反攻。
乒乓球运动员体能训练应注意的问题
1.应坚持系统的体能训练，在进行一般体能训练的基础上，紧密地结合乒乓球各种打法的特点进行专项体能素质的训练。
2.由于每个运动员的打法类型都不同，故在安排体能训练时，应考虑各运动员的打法特点。
3.根据运动员的年龄、性别和各自的体能训练水平，来制定相应的训练内容和计划。
4.速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑或者强度稍大的上肢动作练习，有利于提高神经过程的兴奋性，使体能训练取得较好的效果。
5.速度练习后，可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于使中枢神经系统的机能协调起来，从而促进两种素质都得到提高。
6.灵巧性、协调性的练习，最好安排在运动员精力充沛的状态下进行，即应安排在训练的前半部分。因为只有精力充沛，中枢神经系统的兴奋和抑制过程才比较强而均衡，准确性才高。在这种状态下，才有利于发展灵巧性、协调性和掌握精确的技术细节。
7.在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。
8.应注意掌握运动负荷量和负荷强度之间的关系。通常，负荷强度越大，则负荷量就要减少，负荷强度适中，则负荷量就可以加大些。
9.在进行体能训练时，应特别注意循序渐进和运动量的节奏，逐步增加运动强度和练习的次数。可按加量——巩固——再加量——再巩固的方法，逐步加大运动量;同时还要注意大、中、小运动量的结合。
10.在进行体能训练时应采用多种多样的训练内容和手段，从而提高练习者的积极性和兴奋性;还应注重训练的合理性和科学性;在进行发展下肢力量为主的练习时，应该适当安排一些上肢或腰腹力量的练习，使身体的某一部分活动时，另一部分可以得到积极性休息。
11.在进行体能训练的过程中，必须切实注意安全，防止运动损伤的发生。训练前，应该做好充分的准备活动;训练结束后，应做好恢复和放松活动，并且注意加强医务监督。
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