扣篮不是梦教你提升弹跳力

#健身嘉年华#打篮球的小伙伴们一定熟知一些NBA的球员，比如文森卡特、内特罗宾逊、土豆韦伯、勒布朗詹姆斯等等。有一些球员天赋异禀，身材高大，使得扣篮也会轻松不少；但也有球员，虽然没有身高优势，却也能完成扣篮的动作。这其中离不开的正是对弹跳力的专项训练。专项训练练习，运动训练手段之一。在运动学特征、动力学特征和能量供应特征三个方面都与比赛练习相类似的练习。为了完善专项体能和技战术能力,采用更集中的方式、更大的量或更高的强度,针对比赛行动中的一部分动作或某一方面身体能力的训练。其作用在于学习和掌握局部性的比赛动作,使之熟练和完善;发展和提高运动员比赛的技战术能力和专项体能。 [1]

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下肢力量

力量是爆发力的基础，没有足够的力量也不会有很强的爆发力。我们可以通过发展下肢的肌力为提高弹跳力打下坚实的基础。

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杠铃深蹲

需要至少能够蹲到自身体重的1.5倍重量，若能达到2倍以上体重，效果更佳！

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后脚抬高蹲

起跳阶段更多是采取的单腿起跳的模式，所以我们也需要发展单腿的力量。

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哑铃深蹲跳

通过负重的跳跃发展下肢的发爆发力，建议采取30%左右最大力量的负荷练习。

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小腿的力量训练非常重要。 每日跑步应保持至少半小时，以使腿部的整体力量协调，并加强小腿运动。

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灵活性训练，坚持每天伸展身体的肌腱，韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时。

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抬脚尖（提踵训练）

以上的训练是最基础的，为弹跳力训练打好计量基础，后面我们需要更高阶训练，增强式训练。

增强式训练

增强式训练，是指让肌肉在最短时间内发挥最大力量的一种训练方式。在体育运动和竞技中，运动者能力的发挥，很大程度依赖于肌肉充分发挥功能，以及这些肌肉发力的速度。

动作训练：

　　1. 双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前

　　2. 快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。以蹲的姿势落地

　　3. 上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。

　　Tips：

　　1. 不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。

　　2. 训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。

　　3. 可利用负重，增加强度。

　　4. 注意屁股的位移，三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

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