大腿肌肉有多重要看看世界杯运动员就知道了

如果说身上哪个肌肉群最有力量，一定少不了腿部肌群。

近日，世界杯正式开赛。葡萄牙足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）在社交平台晒出球场照，大腿肌肉备受瞩目。

此前，阿根廷足球运动员利昂内尔·梅西的大腿肌肉，也收获了网友惊叹。

除了足球，多项运动都需要大腿肌肉的力量。

短跑名将苏炳添，是亚洲100米短跑纪录保持者，强大爆发力的也和粗壮的大腿有关。

短道速滑运动员武大靖，常年训练的痕迹都“写”在大腿上。网友表示，“腿围比女生的腰围还粗。”

一双强壮的大腿会给身体带来哪些好处？《生命时报》采访专家，教你一套动作给大腿“囤”点肌肉。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。

有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。

降低早亡风险

长寿的老人大都步履矫健，行走如风。如果失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如运动系统（肌肉萎缩）、神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、消化系统（食欲减退、便秘）等。

发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析超252万成年人的健康数据发现，大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。

保护膝关节

腿部肌肉可以给膝关节提供支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。

对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。

降低心脏病风险

肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。

丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。

提高新陈代谢

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积。

20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。

位于大腿前侧的“股四头肌”，是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期。到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。

肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注腿部肌肉力量，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。

一个动作测试大腿肌肉力量：

双手抱臂，端坐在椅面前缘，起立站直，随后迅速坐下。

以40岁左右男性为例，如果能够在7秒内快速重复10遍，或者在8~10秒内以一般速度重复10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。

如果用时超过11秒，说明大腿肌力衰退较多，需要针对性锻炼。

普通人不需要运动员一样强壮的大腿，但同样可以强化下肢力量，提高身体稳定性。

这套锻炼大腿肌肉的动作，帮你给大腿囤点肌肉。

1靠墙半蹲

背部贴墙站立，将脚向前移动大约一步，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度，保持60秒。

刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。

这项训练3次为1组，建议每天练2组。

2腿弯举

手扶椅背，站在椅子后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持后，慢慢将脚放回原来位置。

重复上述动作10次，然后换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。

3站立抬腿

站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

4深蹲

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。

深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。

5弹力带横行

将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，移动2~3下后，换另一侧重复。

这个动作和上一步深蹲，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。

练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。▲

本期编辑：杨萌 动作示范：王晓晴

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