一套提高敏捷变向与盘带能力的训练方法

大家好，今天和大家分享一套改善步法、敏捷与盘带的专项训练方法。

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对于那些想让自己的球技更上一层楼的球员来说快速步伐练习至关重要。现代足球中即使是防守队员也需要在狭小区域利用脚下的功夫保持控球。今天这个训练将会不断挑战你的极限，让你脚下更快速、反应更灵敏、爆发更有力。

场地设置一个敏捷梯，距离3-5米设置一个标志碟，小碎步交替通过敏捷梯后冲刺到标志碟。

图1-敏捷梯冲刺训练

场地设置同上，采用一脚进一脚出侧滑步的方式快速通过敏捷梯，然后冲刺到标志碟。

图1-敏捷梯冲刺训练

如图用四个标志桶相距摆放，3-5米出设置一个标志碟，采用侧滑步之字变向快速通过标志桶，冲刺至标志碟完成一组训练。

图3-侧滑步之字变向

如图摆放四组标志碟，从一侧标志碟外侧开始横向小碎步快速移动至标志碟一侧再返回。

图4-横向小碎步移动练习

将四个障碍栏摆放成十字，先顺时针依次跳过障碍栏一周后再逆时针依次跳过障碍栏，循环重复。

图5-十字跳跃

从障碍栏一侧跳至另一侧，然后在跳回。不断循环左右跳跃。每组个数根据自身情况拟定。

图6-左右跳跃障碍栏

将五个标志盘如图摆放成M状，从一侧开始冲刺至M头后，后退到中间标志碟，然后再冲刺再后退。这个训练可以帮助你很好的提高你加速减速控制身体的能力。

图7-M型前进后退脚步练习

如图摆放两个标志桶，从一端开始侧滑步以8字轨迹分别绕过两个标志桶。

图8-侧滑步8字练习

标志桶不动，从一侧标志桶横向侧滑步移动至另一侧标志桶，触摸标志桶返回至另一侧。

图9-侧滑步横向变向练习

如图用标志桶或标志碟摆放3*3或2*2的正方形，在区域里做各种快速的控球练习，油炸丸子，克鲁伊夫转身、等等。

图10-自由控球练习

中间摆放四个标志桶每个相距1米，两端分别相距3米各放置一个标志碟，从一侧标志碟开始运球，运球绕过四个标志桶至另一侧标志碟，然后用脚内侧或脚外侧运球转身绕过标志碟原路返回。

图11-运球转身练习

如图设置摆放标志物，从一侧标志碟冲刺至方形区域，向左侧滑步横向移动到方形区域另一端，然后向前冲刺到标志物，再横向移动至标志碟向前冲刺至方形区域外的标志碟。

图12-无球变向摆脱练习

同样是中间摆放四个标志桶，两端分别再放置两个标志盘，从一侧标志碟从发，连续用油炸丸子变向通过标志桶至另一侧标志碟，使用脚内侧或脚外侧运球转身再返回。

图13-油炸丸子加运球转身

如图摆放标志物，快速运球通过标志碟，快速带球冲刺至第一个标志桶，连续三次运球变向至最后一个标志桶，做一个你能想到的假动作后并完成射门。

图14-盘带射门练习

这就是今天的14个步法、敏捷与盘带练习，因为每个人的身体条件不同，所以在训练中未规定训练组数，建议每项训练完成3组，根据自身情况进行增减。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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