足球运动员如何选择最佳的恢复性饮食

大家好，今天我们分享如何科学的赛后饮食更有助我们恢复，希望大家喜欢！

在剧烈运动后，吃什么恢复体力最好?这是我们足球运动员最常面对的问题之一。各种商业广告不绝于耳，不断兜售专利配方的好处，它们真的能有那些神奇的效果吗？其实不然，这类食品并不比我们日常的食物更有效。今天我就给大家讲讲足球运动员如何选择最佳的恢复性饮食。

哪些球员需要恢复性饮食?

很多球员痴迷于在运动后立刻补充能量。他们担心会错过一个小时的“机会之窗”，因为此时糖原转换的效率很高。但是他们忘了能量的燃烧仍然会持续几个小时，只是速度变慢了而已。

如果摄入足够的碳水化合物，在24小时内都可以持续为肌肉补充能量。如果我们在下次训练或比赛前有一整天的时间来恢复，或者我们只是做一个简单的(非消耗性的)锻炼，那么我们就不需要在训练结束后立即为自己补充能量。

图1-梅西

如果，在第一次训练后的6个小时内要进行第二轮高强度训练的球员，包括参加锦标赛的足球运动员，尽快恢复体力是非常重要的。

我们越早摄入碳水化合物来替代消耗殆尽的肌肉糖原和蛋白质来修复受损的肌肉，我们就能越早地再次投入运动当中。

在接下来的24小时里，你的肌肉将有大量的时间来补充糖原储存。因此要确保每顿饭都要摄入碳水化合物和蛋白质，以塑造和修复肌肉。比如巧克力牛奶或水果奶昔就是很好的选择。

需要多少碳水化合物?

根据国际奥委会的营养建议，充足的碳水化合物意味着:

适量运动(大约每天一小时)，每磅2.5-3克碳水化合物。

中等强度锻炼(每天1-3小时)，每磅2.5-4.5克碳水化合物。

对于高强度运动(每天约4-5小时)，每磅3.5-5.5克碳水化合物。

例如，一个150磅重的足球运动员在进行高强度训练时，每天应该摄入500到800克的碳水化合物(2000 - 3200卡路里)。

哪些食物富含碳水化合物和蛋白质?

图2-碳水化合物

我们的恢复性饮食应该包括富含碳水化合物的面包、谷类、谷物、水果和蔬菜，加上少量的蛋白质(每餐至少10-20克)。比如:

水果奶昔(希腊酸奶 香蕉 浆果)

谷物和牛奶

百吉饼和(无咖啡因)面包

椒盐卷饼和鹰嘴豆泥

烤土豆和白软干酪

土耳其子

意大利面和肉丸子。

不要只吃蛋白质，比如蛋白质奶昔或蛋白质棒。蛋白质会充满我们的胃，帮助建立和修复肌肉，但它不补充你的肌肉。我们的肌肉对碳水化合物的需求是蛋白质的三到四倍。如果我们喜欢蛋白奶昔的便利性，至少要在其中添加碳水化合物。也就是说，加入一些香蕉、冰冻浆果和全麦饼干。

记住，恢复性能量“很重要”。我听到许多对体重敏感的足球运动员抱怨说，尽管进行了艰苦的训练，他们的体重并没有减轻。也许这是因为他们吃了300卡路里左右的“恢复性能量”，然后回家又享受一顿丰盛的晚餐。把我们的训练安排在吃饭前结束，这样就可以避免过度摄入恢复性能量了。

恢复性电解质呢?

图3-电解质

经过艰苦的训练或比赛后，许多足球运动员都会喝运动饮料，因为他们以为佳得乐“富含”钠(一种带电粒子)。其实牛奶和其他“真正的食物”实际上是比大多数运动饮料富含更多的电解质。这些电解质(也称为钠和钾)有助于提高液体滞留和恢复正常的液体平衡。以下是一些常见的恢复性液体的对比:

水:0钠，0钾，0蛋白质，0碳水化合物

powerade: 55毫克钠，45毫克钾，0克蛋白质，19克碳水化合物

佳得乐:110毫克钠，30毫克钾，0克蛋白质，14克碳水化合物

低脂牛奶:100毫克钠，400毫克钾，8克蛋白质，12克碳水化合物

巧克力牛奶:150毫克钠，425毫克钾，8克蛋白质，26克碳水化合物

橙汁:0钠，450毫克钾，2克蛋白质，26克碳水化合物

正如我们所看到的，在剧烈运动后，像巧克力牛奶、橙汁或拿铁这类饮品比运动饮料提供的“好东西”要多得多。运动饮料都是稀释过的。

要估算我们在流汗过程中流失了多少钠，可以在运动前一小时裸体称重，把消耗的水分计算在内。体重减少一磅相当于损失约700- 1000毫克钠。

如果我们汗流浃背，失去了大量的钠，我们用椒盐卷饼(300毫克钠/10次)、花生酱百吉饼(500毫克)(200毫克/2汤匙)、小麦和牛奶(300毫克)或番茄酱意大利面晚餐(1000毫克/杯Ragu酱) 就可以很容易地补充回来。大多数足球运动员会消耗大量的钠!

其实在运动之前科学饮食更有利于恢复

运动前吃什么会影响我们的恢复。在2011年美国运动医学院年会上发表的一项研究表明，举重前摄入蛋白质比举重后摄入蛋白质更能促进恢复。

这是因为我们的身体将运动前的蛋白质消化为氨基酸(是的，我们的身体可以在运动中消化食物)，并将这些氨基酸用于修复受损的肌肉。

如果我们从来没有恢复好呢?

如果我们总感觉恢复不过来，那么就要考虑：

我们是否训练过度?休息是训练计划的重要组成部分。肌肉需要时间来补充能量和修复。每周至少休息一天，如果可能的话尽量两天。

你贫血吗?贫血很常见，所以可以让医生监测你的血清铁蛋白(储存的铁)。如果我们的铁储备耗尽了，你会在运动中感到分外疲劳。据估计，一半的女运动员缺铁，这是由低血清铁蛋白储备所导致的(大约14%的女性缺铁)。一项针对大学男性跑步者的调查显示，大约20%的人血清铁蛋白水平较低。补充铁元素可以帮助解决这个问题，同时还要有良好的恢复性饮食习惯。

只有吃得好才能恢复得好，运动质量才会更高！

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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