足球训练教你提高跑动速度和反应速度

首先，足球运动员的速度素质训练应该尽可能模拟比赛情形、满足比赛需要的前提下进行，才能达到最好的效果。

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1.反应速度训练：反应速度取决于信号通过反射弧各环节所需时间。中枢神经系统的机能水平越高，信号通过反射弧的速度就越快。训练中要经常利用突然发出的信号，提高运动员对简单信号（视觉、听觉信号等）的反应速度，或采取移动目标联系（即运动员对移动目标迅速作出应答反应）、选择性练习（让运动员随着各种信号复杂程度的变化做出相应的应答动作）来提高足球运动员中枢神经系统的技能水平。

研究证明，肌肉处于紧张待发状态要比放松状态时反应速度提高60%~70%。所以训练中必须集中注意力、思想有准备，使肌肉处于相应的紧张状态。

进行反应速度训练必须同加强观察力训练密切结合起来。只有把提高视觉器官的机能与场上经常出现的情况结合起来进行反复训练，才能有效地提高足球专项所需的反应速度。

在距离自己五米左右的位置单手将球托起。当球坠下之后立即启动用双手接球，尽量在球二次落地之前将球接到。

在每次练习时最好都从相同的高度和距离坠球，这样可以让球员感到自己到底有没有进步。

除以上训练外还有：在活动情况下的突然启动跑（5~10米），在小步跑、慢跑、高抬腿跑、侧身跑、颠球、顶球等情况下，快速跑。宜采用视、听信号（如手势、抛球、哨音、掌声等），以提高反应速度和启动速度。

在快跑中看教练手势等信号，做急停、转身、变向、跳跃和翻滚等动作。

2.跑动速度训练:由于比赛中常做5~7米的启动跑，冲跑一般在10~30米，并要随时改变方向以控制球和应付突然变化等情况，所以要求运动员必须掌握步频快、步幅小、重心低的奔跑技术；由于要做大量的启动、急停、变向、变速、转身等动作，要求运动员具有出色的瞬时速度、角速度、加速度、最高速度和制动速度。因此，运动员必须发展较强的腿部、腰腹力量。

由于足球运动员在快速奔跑中主要依靠非乳酸无氧代谢供能完成各种技术动作，所以提高运动员的非乳酸无氧供能能力及ATP再合成能力是保证全场高速完成动作的关键。练习应多采用重复训练法，每次练习都要以最大强度进行时间不宜超过10秒钟。

连续做三次原地纵跳之后开始冲刺。在冲刺时一定要确保有足够的摆臂。每组5次大约做三组。

让搭档用双手抵住自己的肩膀阻止自己向前冲刺大约维持三秒钟，并在被放开之后全速冲刺。

一字横向摆放若干个标志碟，横向成S型线路小碎步绕过这些标志碟后向前开始冲刺。每组5次大约做三组。

慢慢放松的从一个标志碟跑向下一个标志碟。在到达标志碟跟前之后快速跨一步转向加速向再下一个标志碟跑去。

除以上训练外还有：做全速运球跑、变速运球跑、变向运球跑。

各种姿势的起跑（10~30米）。采用蹲踞式、站立式、侧身站立、背身站立、坐地、俯卧、仰卧、滚翻后、跳跃等姿势做起跑练习。

60~80~100米的全速跑、加速跑，提高跑动速度。

速度训练注意事项：

速度训练要在运动员兴奋性高、情绪饱满、体力充沛、运动欲望强烈时进行。一般安排在基本部分开始时效果较好。每次练习都要以最大强度进行，且必须注意每次练习的时间和间歇时间。每次练习的时间应不超过10秒钟，每两次之间应有避免乳酸堆积的适宜间歇时间。在专项速度练习中，教练员必须明确专项速度的练习方法，应尽可能反映足球比赛的特点和形式，必须明确专项速度训练的重点在于速度。尽管练习中可能含有技、战术等因素，但技术难度和战术要求不宜过高，必须把主要注意力放在提高速度上。力量和柔韧性是影响快速能力的重要素质。由于快速力量的生理机制和性质与快速能力是一致的，而柔韧性的提高可增加力的作用范围和时间，导致运动速度的增加，所以发展快速力量和柔韧性是培养足球运动员快速能力的重要途径。重视运动员肌肉在收缩前的放松，有助于拉长肌纤维、减少肌肉粘滞性、节省能源物质，从而有利于提高速度。发展反应速度应该抓好少年儿童9~12岁时期的训练。男7~14岁、女7~12岁时应抓好位移速度训练。注意纠正错误动作，形成正确的跑动技术。

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