深圳王之者足球肌肉增强及力量训练干货

发育期前的时期（12 至 14 岁）通常是发展力量（和谐结构）的理想时期。早在 9-10 岁，核心肌肉（上身）的锻炼对儿童来说是必不可少的（静力训练法）。

建议在此第一阶段采用肌肉强化方法（训练-稳定），并学习力量训练，以静力训练形式为首要任务。逐渐地，在 15-16 岁左右，根据球员的水平，用轻型负荷（体重的 50-60%）训练，采取必要的预防措施（根据推荐负荷正确执行动作，并密切监视训练课）。

青年队员力量训练

使用器械的青少年的力量发展可以在那些参加力量耐力训练（用自己的体重加强）至少两年的青少年身上进行，并通过混合力量和速度-力量循环训练来进行。

在开始锻炼肌肉体积（肌肉质量）之前，力量训练从扩展力量的轻负荷（肌肉间协调）开始。在这个水平上，个性化的训练课对于球员的发展和最大限度地发挥力量是至关重要的。所有涉及器械的训练都必须由教练监控。

单腿跳训练、跳跃训练（反射速度）和各种跳跃训练（轻型肌肉增强训练）都可以引入，尽管是从 14-15 岁开始逐步引入的。

考虑到青少年球员关节、肌肉和韧带（膝盖、脚踝、内收肌）的脆弱性，必须采取预防措施。

一旦 16-17 岁的青少年掌握了轻型肌肉增强训练的动作和骨盆稳定性以便在跳跃过程中保持身体笔直，在比赛期间便可对他们进行推荐的适度肌肉增强训练（肌肉增强训练循环）。

从 15 岁开始，如果球员在跑动和轻型肌肉增强训练中有良好的协调性，并且跳跃前的力量练习是通过静力训练完成的，那么就有可能采用有针对性的多形式方法（重型-轻型）。

因此，在这一阶段的训练之前，必须对肌肉进行最佳热身（协调）以及对躯干核心肌肉（腹部、背部）进行张力训练。在训练结束时，教练应该坚持柔韧性练习、轻度、渐进拉伸和脊柱“放松”（增加的柔韧性 灵活性）。必须从 11-12 岁开始通过跑步训练（跳跃）进行基本协调。

训练前后拉伸肌肉

就发展速度和动力而言，这是一种非常有效的方法。它的独特之处在于它基于肌肉快速收缩前的预拉伸。

轻型肌肉增强训练：

单腿跳（单腿跳和小步跳）

跳绳、跳远、单脚跳跃、交叉跳跃、带跳球跳跃、单脚侧向跳跃

总量：每次 150 到 250 次跳跃（视年龄而定）

6 到 7 次练习，根据水平和年龄重复6 到 12 次

2 至 4 组

重复之间的间隔为 45 秒到 1 分钟

各组之间的间歇 2 到 3 分钟

对青少年来说，在垫子上进行赤脚训练。

适度的肌肉增强训练：

（障碍物 30 至 50 厘米）

多种跳跃

总量：每次 60 到 120 次跳跃（视年龄而定）

3 到 5 次练习，根据水平和年龄重复4 到 6 次（横向跳跃 6 到 10 次）

每次锻炼重复 3-5 次

1分钟15秒到1分钟30秒的重复间隔

各组之间的间歇 3 到 5 分钟

非常适合重复 16到 20 次的 4到 5 次跳跃。

单腿跳

重型肌肉增强训练：

蹲跳、高障碍物（盒子、台阶）

总量：每次 40 到 70 次跳跃（视年龄而定）

2 到 3 次练习，根据水平和年龄，跳4 到 6 次

每次锻炼重复 2-4 次

重复之间的间隔为 2 到 3 分钟

各组之间的间歇 5 到 7 分钟

警告：不建议在足球中使用这种方法，因为它非常耗力。

重型-轻型对比法的腿部力量示例：

下蹲（最大力量的 6x40%）

接着是 5 次跨栏，然后是射门或 12米冲刺短跑

3 到 5 次练习

每次锻炼重复 2-5 次

重复之间的间隔为 2 到 3 分钟

各组之间的间歇 3 到 5 分钟

下蹲

上坡跑时腿部力量的例子：

时长：2 到 3 秒

重复 3 到 5 次

2 至 4 组

1 分钟重复之间的间隔期（训练时间的 20 倍）

各组之间的间歇 4 到 5 分钟

上坡跑

替代活动：全速冲刺上楼梯

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