图解侧身暴冲脚下步法移动4组下肢力量锻炼方法乒乓国球汇

本文转自：人邮体育

在乒乓球实战中，进攻是得分的关键，进攻能够让我们掌握更多的主动性，把握赛场节奏。根据比赛的特性，我们不可能永远是进攻方，但学会下面这招——侧身抢攻，能让你转守为攻，打对手个猝不及防。

侧身抢攻指的是，原本应该反手击球，但是通过身体的侧向移动变为正手击球。由于身体侧向移动之后，正手出现了大范围的空当，如果回球的力度不足的话，正手容易受到对方的攻击。所以身体侧向移动之后，往往连接着扣球。

侧身抢攻的练习

侧身抢攻中最重要的是，身体在侧向移动的同时准备击球的动作。

如果在侧向移动时身体的前方一直保持向前的话，准备击球会花费更多的时间。因此，移动时应该从臀部开始带动身体旋转。首先左脚迈一小步，随后臀部带动右脚进行旋转，身体自然会调整到适合击球的角度。随后重心从右脚移动到左脚的同时，左脚跨出一大步，右手用力击球。

这一系列的步法中最关键的是右脚，如果右脚在旋转时跟进的范围比较小的话，起不到帮助转身的作用。

转身练习：

一只手放在乒乓球台上，进行练习。

学习侧身抢攻时，可以将左手按在乒乓球台上，以左手为支点，进行身体的转动练习。身体的动作以左手为中心，进行圆形运动。要点是右腿要迅速靠近左腿。

要想提高我们转身的速度，增强下肢力量是基础，强有力的下肢能有效提升我们的移动速度。下面推荐大家4个下肢训练动作。

登山者

起始姿势

身体呈俯卧撑姿势，双手和双脚撑地。双臂伸直，双手间距宽于肩，身体保持在一条直线上。

训练动作

保持双臂伸直，右腿屈膝向前弯曲，使膝盖靠近胸部，双腿快速交替向前，做登山动作。双腿交替动作，重复规定次数。

负重弓步

起始姿势

身体直立，双手间距与肩同宽。双手分别握哑铃，双臂自然垂于身体两侧。

训练动作

保持身体稳定，右腿向前迈一步，呈弓步姿势，稍作停顿。动作完成后恢复起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行。

行走提踵

起始姿势

身体直立，双脚间距与肩同宽。双手分别握哑铃，双臂自然垂于身体两侧。脚尖点地，向上提踵。

训练动作

保持身体姿势，提踵前进。重复规定次数。

深蹲

起始姿势

身体直立，双脚开立与肩同宽。双手分别握哑铃，双臂自然垂于身体两侧。

训练动作

双腿屈膝向下深蹲，至大腿约与地面平行，恢复起始姿势，重复规定次数。

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