想把乒乓球打出撸铁健身的效果得学会练这几个动作国球汇

本文转自公众号：人邮体育

乒乓球运动会广泛地运用到肩关节，且长时间打球很容易过度牵拉肩部肌肉，因此肩关节损伤是乒乓球选手常见的损伤之一。

损伤原因

如果肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，过度牵拉肩部肌肉及意外受伤容易造成肱二头肌长头肌健损伤。这主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，受到反复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。

预防措施

为了防止损伤，打球时应采取一些预防措施。

首先，训练前一定要做好准备活动，包括慢跑及牵拉。

然后，打球时不要单面运动，总是一个角度，老打正手或是反手，否则是不平衡的，容易出现肌肉劳损。

其次，通常半小时为一节比较好，但在休息的时候不能歇着，而应稍微走一走放松肌肉消除疲劳。

此外，在平时注意多进行一些肩关节功能改善训练。

进行肩关节功能改善训练，可以更好的加强肩关节功能，减少肩关节产生损伤的风险。下面给大家推荐一套肩关节功能改善计划，帮助大家远离乒乓球肩关节损伤。

筋膜球一上背部

身体呈仰卧姿势，双腿屈曲，双臂伸直上举过头顶，臀部触地或微微抬离地面，将筋膜球置于上背部的软组织位置。双脚蹬地，带动身体移动，使筋膜球在上背部到肩关节的范围内来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。

筋膜球一胸肌

身体呈俯卧姿势，右臂在头前屈曲，将筋膜球置于左侧胸肌下方（正好位于腋窝之上）。调整筋膜球的位置，直至找到酸痛点。通过右手与右臂推地带动筋膜球滚动，并可在酸痛点着力滚动。完成后，换另一侧重复上述步骤。

筋膜球-背阔肌

身体呈右侧卧姿势，右臂在头前伸直，掌心向上，并将筋膜球置于右侧腋下。左腿屈膝向前，右腿伸直，左手撑地。左手和左腿推地，带动身体移动，使筋膜球在下背部到腋下的范围内来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。完成后，换另一侧重复上述步骤。

翻书练习

身体呈右侧卧姿势，双腿屈髋屈膝90度，双脚并拢叠放，双臂于肩关节前方伸直，双手合十。躯干及下肢保持稳定，左臂经上方向左侧伸直打开。保持这个动作2秒，然后恢复至初始姿势。完成规定的次数后，换另一侧重复上述步骤。

肩关节左右反向旋转

双脚分开站立，距离与肩同宽。双臂侧平举，左手掌心向下，右手掌心向上。双臂反向转动，至左手掌心向上，右手掌心向下。保持这个动作2秒，然后再次反向转动双臂。

动态扩胸

身体呈直立姿势，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。双手握拳，双臂屈肘向身后做扩胸运动。此时拳心向下。手和双臂打开，向身后做一次幅度较大的扩胸运动，此时掌心向上。

T形练习

双脚分开站立，距离与肩同宽，双膝微屈。向前俯身45度，同时双臂于体前平行伸直，双手握拳。保持髋部及下肢稳定不动，双臂上举至与地面平行，与身体形成一个“T”字形。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势。

W 形练习

双脚分开站立，距离与肩同宽，双膝微屈。向前俯身45度，同时双臂于体前平行伸直，双手握拳。肩胛骨向内收紧，双肘屈曲90度后上抬，双手掌心相对。上臂保持不动，前臂上抬，与身体形成一个“W”字形，双手掌心相对。双臂向上伸直，掌心相对。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势。

俯卧撑爬行伸展

身体呈四点支撑姿势，双手、双脚脚尖撑地，其中双手位于肩关节正下方。双手位置固定，保持腰背挺直、双腿伸直，双脚向前爬行至最大限度。双脚位置固定，保持腰背挺直、双腿伸直，双手向前爬行至恢复初始姿势。

正向爬行

身体呈四点支撑姿势，双手及双脚脚尖撑地，其中双手位于肩关节正下方，双膝位于髋关节正下方且离地5厘米左右。保持躯干稳定，对侧手脚交替移动，向前爬行。

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