练好核心肌群有多重要看看女足的腹肌就知道了

2月6日，中国女足在0-2落后的局面下，逆转击败韩国女足，历史第9次夺得亚洲杯冠军。

赛场之外，朋友圈也开启了刷屏：你可以永远相信中国女足！

有网友翻出此前一次直播中，中国女足队员马君秀6块腹肌的视频。

话题“看女足的腹肌就知道她们有多努力了”迅速登上社交平台热搜榜，引发网友热议。

其实，练好腹肌等核心肌群，不只是美观、帅气，其对人体健康也至关重要。

《生命时报》采访专家，告诉你锻炼核心力量的重要性，并教你几个在家就能练习的动作。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心部分包括内核心和外核心，前者主要包括腹横肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起来可以看作我们体内一个密闭的容器，当四块肌肉协同收缩时，腰腹内部便形成了一个刚体，使脊柱更趋向于稳定。

外核心则主要负责让上下肢的力量传输更顺畅。

核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

具体来说，核心肌群有以下4个功能：

1保障正常活动

从最简单的爬行、站立、走路，到力量训练中的挺举，都依赖于核心的稳定性。

缺乏核心力量，进行打电话、打字等简单工作都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。

2防止损伤

完好的核心功能让人在进行力量训练时保持动作正确，例如深蹲、硬拉等动作中背挺直，从而减少损伤。

久坐者由于核心区的肌肉长期处于松弛状态，不仅体态容易出问题，长期下来还可能出现腰椎间盘突出。

3保持平衡

当受到中等幅度的平衡干扰时，身体需要启动髋关节保持身体平衡，此时核心区域的肌肉力量起着十分关键的作用。

核心力量不稳定，易出现走路时的骨盆倾斜和旋转，老人还可能容易摔倒。

4提供运动动力

由于内核心负责稳定，外核心负责传导，当内外核心肌群高效协同工作时，就可发挥出“1 1＞2”的效果，让动作表现得舒展协调、连贯有力。

当“核心力量”被激活后，不仅有助于维持良好的身体姿态、提高运动表现，还能减少腰背疼痛、防治跌倒。

想要锻炼核心肌群，可以尝试以下6个动作，大家可根据自己的身体状况选择性练习，每天练习的次数以身体的承受力为准。

臀 桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地。

久坐导致臀肌收缩变短，随着时间推移，会造成上背部松弛和脖子周围疼痛。此动作不仅能改善姿势，还能减轻腰背疼痛和疲劳感。

平板支撑

这是一种抗伸展运动，能很好地锻炼核心肌群。做这个动作时，要注意从肩膀到脚踝保持一条直线。如果感觉困难，可以轻微挤压臀肌，但不能通过抬起臀部来“偷懒”。

超人式

伸开双手双脚趴在垫子上形成一条直线，并与地面平行，随后同时抬高双手双脚，让身体成弧形。

此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉，并有效调动下背部肌肉。

消防栓式

双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌肉。随后，保持身体呈一个平板，并将一条腿向侧方抬起，尽量与地面平行。此动作主要训练的是臀中肌，能提高膝盖的力量和稳定性，是治疗膝盖疼痛最有效的运动之一。

“死虫”动作

平躺在垫子上，腿部向上弯曲，大腿小腿呈90度夹角，双臂打开并伸直，尽可能用左侧手掌触碰右侧膝盖，同时左腿离地，伸直。腹部始终处在收紧状态，然后换另侧做同样的动作。

猎鸟犬式

双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌。随后，保持身体呈一个平板，慢慢同时抬起右手和左脚，直到二者与地面平行，与身体形成一个“一”字。

此动作主要为了加强身体在活动髋关节、肩关节过程中的核心稳定性，练习时注意盆骨不要前倾、后倾或旋转。

练习中要注意保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并配合呼吸。可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。

练肌肉对每个人来说都有好处，除了上述动作外，男女老少各有各的侧重点。

男性

成年男性可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。

适当多做推举杠铃的动作，还可以背着杠铃做下蹲，或者平举杠铃。

女性

女性适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作。建议以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃隔天做1次，一次举12~15次，每次做3组，若体力不足可以减少运动量。

经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上。

老年人

老年人应格外留心腿部的锻炼。锻炼时应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。

如果觉得半蹲吃力，还可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

青少年

如果过度运动，不但会影响骨骼生长，还可能导致骨骼畸形。

建议未满18岁不要急于练出肌肉块，多做些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等有一定好处。▲

本期编辑、动作示范：王晓晴

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