羽毛球运动后这个动作太重要了否则都白锻炼了

羽毛球运动特别是高强度的比赛后，你是不是经常感到腰酸腿痛胳膊痛？小编教你一套简单可行的自然疗法——拉筋术。俗话说：“筋长一寸，寿长十年。”拉伸动作能让韧带和肌肉得到放松，和各种伤痛说拜拜！

1、肩颈拉伸

偏头理气拉伸动作可以缓解肩部的紧张状态，改善肩部的血液循环。对于手麻、肩痛有很好的缓解效果。

要领：

1.身体采取自然站姿或坐姿，保持上身正直。左手护头，右手自然下垂。

2.吸气的同时将头缓缓向左侧倾斜，直到有轻微的拉伸感。呼气，同时将头缓慢向左倾斜，直到拉伸感由右侧到右后侧。保持5-10秒后自然呼吸还远原。放松后做另外一侧。

2、肩部拉伸

肩膀划圆拉伸动作可以缓解肩部的疲劳，活化肩部的血液，舒缓肩部肌肉的僵硬。

要领：身体采用自然姿势，两臂放松。用肩的顶部由前向后画一个与地面垂直的圆圈，动作要缓慢均匀，重复10次。再用肩的顶部由后向前画一个与地面垂直的圆圈，动作缓慢均匀，重复10次。

3、胸部拉伸

背手挺胸拉伸动作可以改善胸部对内脏的压迫，让呼吸更加顺畅，促进肩部、胸部的血液循环，改善肩膀的僵硬状态，还可以减轻运动后的肌肉酸痛。

要领：身体采用自然站姿或是坐姿，保持上身正直，双手背后握。手臂应该朝下面伸展。肩部要往外旋，不要耸肩。

4、手臂拉伸

拉伸前臂可以促进前臂的血液循环，对于长期使用电脑手臂酸痛的办公室一族非常适用。

要领：身体自然坐姿，手掌水平放在椅子上，大拇指朝背后方向。身体慢慢后仰来拉伸前臂，有了拉伸感觉后保持姿势5-15秒，然后放松还原，重复动作。

5、背部拉伸

抱肩收胸拉伸动作可以缓解背部的疲劳，对有含胸习惯的人有很好的帮助。

要领：身体采用自然站姿或是双腿微微弯曲，双臂交叉抱住肩部的位置。双肩缓慢前倾，感觉到拉伸后停留5-15秒然后放松。

也可以把上臂放在胸前并拢进行拉伸，这是另外一种收胸拉伸背部的动作。

6、腰背部拉伸

骑马回身拉伸动作可以舒缓下背部的紧张状态，对改善肩部的血液循环、腰椎僵化有明显效果。

要领：身体采用坐姿或者是仰卧姿势，将右腿屈起与左腿交叉。挺胸，肩膀要保持下坠。将左臂放在屈起腿的外侧，顺势转身，身体上拔直到腰部后面有拉伸感，保持5-15秒钟后自然呼吸，还原放松再做另外一侧。

7、腰部拉伸

坐姿侧身拉伸可以促进腰部的血液循环，缓解腰肌的劳损状态。

要领：身体坐在椅子上，左腿屈膝伸到右腿的外侧，用右臂的手部支撑在左腿关节处，左手自然向后，头部向左扭转，右手帮助左腿向右拉伸，感觉到腰部拉伸后停留5-15秒钟，两侧动作交换进行。

8、大腿拉伸

站立压腿拉伸可以拉伸大腿后腱，放松肌肉促进下半身的血液循环。

要领：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上，左腿直立，脚尖指向正前方，弯曲右腿的膝盖，向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两侧动作交替进行。

9、小腿拉伸

对墙提脚拉伸动作可以促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血功能。

要领：左脚向前踏出，靠墙壁左脚踝向上弯曲，脚指头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5-15秒钟再恢复动作，两腿交替进行。

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