打羽毛球膝盖痛这3招轻松搞定

打羽毛球，不能一味的只精进技术、追求进步，及时做好“大保健”，更能提高运动强度、延长运动寿命。膝盖疼只靠静养、治疗是不够的，下面这些动作能有效帮助你恢复正常，如果你练的时候没有疼痛感，就可以坚持练下去哦~

动作一 ：靠墙静蹲

背靠墙，大腿平行地面，眼睛向前看肩胛骨向后收紧，手不要放到大腿上组数：60秒/组*3。靠墙静蹲简单实用，既可以用于腿部力量训练，也同样可以用于膝痛康复。如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲，蹲的位置可以适当深一些，可以进行不同角度的靠墙静蹲，可以小腿与地面保持垂直，也可以膝盖略微超过脚尖；膝盖超过脚尖幅度越大，股四头肌刺激效果越好，但相应膝关节压力也会增加，总之要以不产生膝关节疼痛为度。

靠墙静蹲怎么练？

时间要求：

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。

组数要求：

一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲

动作二 ：单腿靠墙静蹲

支撑腿的膝盖不能晃动组数：30秒/组/边*3。第一种单腿静蹲平衡的方法，跟静蹲结合，效果会更突出。下面就简要介绍一下。

最好手可以扶住一个地方，然后抬起一条腿，用另一条腿做支撑，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，类似静蹲的动作，尽量不用手扶，用膝关节来调整保持身体的平衡，直到大腿发抖为止，然后换另一条腿接着做。这个方法包含了静蹲，另外由于要通过膝关节来调整身体平衡，可以充分锻炼膝关节周围的组织和肌肉，锻炼膝关节的稳定性。

更高难度的动作时，在保持单腿下蹲的状态，可以试着抬起脚后跟，用前脚掌来保持身体平衡，这样不仅能练大腿肌肉，还能锻炼膝关节稳定性，更能锻炼脚踝周围的力量和前脚掌的力量，这些对羽毛球的步伐都是非常有效的。

特别要强调的是，如果发现膝部有不适，在练习静蹲之前最好先去专业的医疗机构去做检查，征询医生的建议之后再进行，因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的，这个一定要切记！！！

单腿靠墙静蹲

单腿靠墙静蹲

动作三 ：后撤步箭步蹲

膝关节与脚踝在同一垂线上沉髋、屈膝下蹲至与膝关节接近地面然后原路返回组数：20个/组/边*3。首先我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲成90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿的距离更大。然后动作开始，我们身体下压，在这儿过程中，我们的后腿也会随着一起弯曲，直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉，说明起到健身效果，坚持20秒之后收回动作。

　　后撤箭步蹲的好处

　　1. 锻炼肌肉

　　后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

　　2. 增强腿部力量

　　后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

　　3. 强化身体素质

　　后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

　　4. 提高运动安全性

　　大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

后撤箭步蹲

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