过度运动容易变阳这次不会是懒人赢了吧

正躺着的壹读君|敏敏

新冠来势汹汹之际，很多人备足了物资。

各种食物、维生素C、退烧药品、消毒湿巾……能想到的，能抢到的，大家都买了个遍。还有许多人拾起了从没有过的运动的习惯，每天疯狂跑步、撸铁，似乎每多流一滴汗，免疫力就增强一分。

但讲真，最近别瞎练！

因为过度运动的人，更容易阳。

运动场上的新冠

过量运动会降低人体免疫力，这一事实虽然有悖于大多数人的认知，但却是体育圈内的“常识”。

北京体育大学运动医学与康复学院教授矫玮在《剧烈运动对机体免疫功能的影响以及检测与调节方法的研究》一书中介绍了一系列研究，这些研究以流行病学的方法对上述结论进行研究取证，结果发现，在大运动量训练期和耐力比赛后的1~2星期内，运动员的上呼吸道感染率显著提高。

实际生活中，有些运动员几乎常年保持着高强度训练。CBA北京控股篮球队队医陈博闻就曾表示，他在CBA时，每天都得带着一个装满感冒药的大药包，因为很多职业运动员最常出现的问题就是感冒。

图源微博@运动康复陈老师 视频截图

事实上，被新冠“击中”的运动员也确实不少。

比如最近出现在世界杯球场上的C罗。

北京时间2020年10月13日，葡萄牙足协发布公告称C罗新冠检测呈阳性，不过他暂时没有症状，最终在经过近20天的隔离后，C罗的新冠检测结果转阴。

而C罗对锻炼的执着和疯狂，从他7%的体脂率、50%的肌肉含量就看得出来，在网传的C罗每日作息表中，他每天锻炼的时间在8小时左右。而这样的作息，他已经坚持了很多年，就连因为变阳居家隔离时，他也在继续魔鬼训练……

不提倡普通人这样锻炼哈|图源：微博截图

还有绰号“死神”的NBA球员杜兰特。

他在2020年3月份就被确认新冠检测阳性，不过当时他也表示自己没有异常感觉，属于无症状。而杜兰特的训练强度也是难以想象的，而且，高强度训练不仅是他的日常，也是他对自己的检验标准——

今年1月16日，杜兰特在对鹈鹕的比赛中左膝受伤，直接退赛，差不多1个月后，杜兰特就开始进行高强度训练。《纽约邮报》记者Brian Lewis报道称，杜兰特如果成功完成三次高强度训练，就将被允许复出。

杜兰特，一个跟腱断裂后还能打出MVP级别水平的狼人|图源NBA官方微博

除了杜兰特，NBA的詹姆斯、切尔西球星奥多伊、牙买加短跑名将博尔特等知名运动员也都阳过。

不过，对于运动员来说，密闭的训练环境、免不了身体接触的比赛、在多个训练和比赛场地之间辗转，或许也是他们容易中招的原因。

过度运动抑制免疫的机制

那么，过度运动到底是如何降低个体免疫力的？

仅从上呼吸道感染高发的方面来说，研究发现，这和分泌型免疫球蛋白IgA（s-IgA）的降低有关。有研究发现，轻微运动对s-IgA没有抑制作用，但中等强度连续运动以及高强度运动都会抑制s-IgA水平，尤以高强度运动的抑制作用最强。

而在减少甚至停止运动后，s-IgA水平又逐渐回升。

PS. s-IgA是机体黏膜防御系统的主要成分，覆盖在鼻咽、气管、眼、肠道和膀胱黏膜表面，它能抑制微生物在呼吸道上皮附着，减缓病毒繁殖，是黏膜的重要屏障。

不要太勉强自己

从整个免疫系统的角度来看，学者们提出过许多解释理论，在此我们介绍认可度较高的三种。

首先就是开窗理论，这一理论由Pedersen（1997,1998）提出，指个体在急性大强度运动中和运动后的一小段时间内激活了自己的免疫功能，但短暂的激活之后，免疫功能就开始下降（这被称为免疫功能“开窗”），直到机体再次恢复。

在免疫功能的“开窗期”，免疫系统的许多指标会出现不利变化，此时个体呼吸道感染的风险会成倍增加，如果再暴露在充满病原体微生物的环境中，则感染概率会更高。

可以理解为免疫系统也需要休息|图源：参考资料[1]

Blalock和Smith（1980）则用神经-内分泌-免疫网络学说做解释。

这一学说认为，我们体内的内分泌系统（ES）、免疫系统（IS）和神经系统（NS）会互相作用，该理论的生理基础是，免疫器官和免疫细胞上分布有神经纤维，且免疫细胞上具有多种神经内分泌激素受体。

在个体运动时，神经内分泌系统发生改变：中等强度的运动会促使个体释放免疫增强激素，如生长素、催乳素、细胞因子等，但一旦运动强度超过一定的阈值，下丘脑-垂体轴的免疫抑制部分就会被激活，同时释放免疫抑制激素。

和-分别表示兴奋和抑制作用|图源：参考资料[1]

当然，免疫力过强或过弱都不是好事，一般来说，起增强作用和起抑制作用的各种激素在体内相互拮抗、相互影响，共同维持免疫系统的平衡。但在急性大量运动后，抑制类激素会略占上风。

最后是免疫抑制因子调节学说。

矫玮（1998）发现，剧烈运动可以使人体内产生免疫抑制因子（ISP），从而影响机体的免疫力。她的研究显示，8名优秀的男子公路自行车运动员在冬训期间进行18天大负荷训练后，血清中产生了ISP，而在调整训练第10天后ISP才消失。

至于为什么高强度运动会带来ISP，北京医科大学的邵黎等（1999）发现，被试的主观情绪感觉评分越高，其产生的ISP越多，说明运动期间不愉快的情绪可能是根本原因。

图源：参考资料[1]

就是说，虽然运动的结果可能很喜人，但单论高强度运动本身，大概率是使人痛苦的。

到底该怎么运动

到这里，我们还有一个关键问题没有解答：

怎样才算过量运动？

这个问题没有非常绝对的答案，因为每个人的体质不同，有的人跑一千米轻轻松松，有的人跑两百米就呼哧带喘。可以根据自身情况来判定。一般地说，当你出现非常明显的肌肉疼痛、身体疲劳、食欲不振、恶心呕吐等不适症状，那就是太激烈和过量了。

如果你已经激烈运动过了，且出现了轻微不适症状，那赶紧休息会儿的。

完全不运动也不行，起码下床走两步|图源：微博截图

想运动的话，最简单粗暴的方式就是做两套广播体操，既不会太高强度，也能保证我们的运动量。

当然，广播体操也做不来的情况也有，这种时候在家里走走就好，伸展一下身体，做做家务。

一起动起来！

[1]矫玮. （2003）. 剧烈运动对机体免疫功能的影响以及检测与调节方法的研究. 北京体育大学出版社.

[2]矫玮，樊晋华，佟启良，等.剧烈运动与训练诱发体内产生免疫抑制蛋白的初步研究.体育科学，1998，18（3）：71-74.

[3]邵黎，戴卫，赵燕行，等.大强度运动影响免疫功能的机制初探.中国运动医学杂志，1999，18（3）：228-230.

[4]北京市疾病预防控制中心：宅家不躺平，快来一起解锁居家运动小技巧吧

[5]Pedersen B.K.，et al.Exercise-induced immunomodu-lation-possible roles of neuroendocrine factors and meta-bolic.Int.J.Sports Med，1997，18：S2-S7.

[6]Pedersen B.K.，et al.Modulation of NK cell activity in peripheral blook by physical exercise.Scand.J.Immunol，1998，27：673.

[7]Rohde，T.，Krzywkowski，K and Pedersen，B.K.Glutamine，exercise，and the immune system-is there a link？Exerise Immunology Rview，1998，4：49-63.

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