篮球爱好者必看单腿屈腿硬拉对于弹跳力的增强效果

大重量的硬拉训练能提升人体的肌肉含量，体内的睾酮水平，对于下肢力量的提升有着极好的效果。

目前很多国外体能教练也将硬拉这个动作应用于爆发力和弹跳力的训练，原因是硬拉的动作模式和跳跃式的动作模式非常接近。

硬拉存在非常多种训练方式，每种硬拉方式都有其独特的优势。

著名的美国体能训练师 Michael Boyle 曾提出双侧力量不足，双边同时发力举起的重量会小于单侧举起重量的两倍，举例来说单边能推起30kg的重量，当两边一起发力时却不一定能推起60kg的重量，原因之一是双侧发力时会产生相互抑制的作用。

那么到底单双侧哪种硬拉方式对下肢爆发力的增长和弹跳力的提高更有帮助呢？

今天我们就结合一篇来自北京体育大学的论文《单腿屈腿硬拉与双腿屈腿硬拉对大学生男子运动员下肢爆发力的影响》及其它与之相关的文献来解读一下。

研究过程简介

研究招募了20名篮球专项训练达到4年以上，并且半年内无系统的下肢力量训练的学生。

并把他们随机分成两组：

单腿屈腿硬拉组

双腿屈腿硬拉组

每组10人进行训练和测试。并选择屈腿硬拉1RM、双腿纵跳高度、单腿助跑摸高、David 60 度等长伸膝力矩峰值、立定跳远作为下肢爆发力测试的指标。最终有16人完整的完成了为期6周的测试。

该研究为了最大程度减少上肢、核心等部位对研究试验的影响，试验训练使用史密斯机。使用spss对数据进行独立样本T检测、重复测量方差分析。

使用负荷：80% 1RM；3周训练结束后再次测试屈腿硬拉1RM，并根据新的1RM重新计算新的负荷重量，用新的负荷重量再进行3周的训练。

周期：6周

训练频率：每周2次

实验后单腿助跑摸高的变化

6周实验后，单腿屈腿硬拉组受试者单腿助跑摸高的变化

6周实验后，双腿屈腿硬拉组受试者单腿助跑摸高的变化

在两组实验对比中，我们可以直观看到单腿屈腿硬拉对单腿助跑摸高的效果提升。相较于双腿屈腿硬拉，单腿屈腿硬拉在提升单腿助跑摸高时的效果更为显著。

实验后原地双腿纵跳的变化

6周实验后，单腿屈腿硬拉组受试者原地双腿纵跳的变化

6周实验后，双腿屈腿硬拉组受试者原地双腿纵跳的变化

从上图中可以看出，单腿屈腿硬拉组实验后双腿纵跳高度增加了4.2±1.8厘米，相对双腿屈腿硬拉组所增加的2.2±0.7厘米更具显著性。

实验后立定跳远的变化

实验后屈腿硬拉1RM的变化

结合上述测试后的数据对比，通过80%1RM训练后，可以看出两种硬拉方式对于篮球男子运动员下肢爆发力都具有显著的提升效果。单腿屈腿硬拉对单腿助跑摸高、原地双腿纵跳、立定跳远的训练效果更明显。

对于篮球等绝大多数运动而言，运动员大多数情况都是在不稳定、不均衡发力的情况下，需要依靠单

侧下肢能力、双腿交替发力配合来完成动作（横向移动、加速、制动等等），并且需要运动员在极短时间内爆发出极大的能量（瞬间爆发力）。

很多运动都会对下肢综合能力，特别是单侧能力提出一定的挑战性，所以单腿屈腿硬拉的动作模式更为贴合大多数的运动模式。

根据ACE-IFT模型，在日常训练中，单腿屈腿硬拉在双腿屈腿硬拉的基础上还具备单边模式以及抗旋转的特性，这也就意味着我们在训练单腿屈腿硬拉时，身体的各部位肌群需要在保持稳定、抗旋的情况下完成技术动作。

Verkhshabsky、Ronei等多位研究人员提出科学有效的抗阻训练可以有效促进下肢肌力的增强以及提高相应动作模式的神经适应性。对于普通人而言，这两点也是构建日常生活的一大重要基础，因为大部分情况下我们的日常行为都伴随有单侧发力以及旋转的动作模式。

因此，单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性，不仅仅是人体发力的核心，还是我们核心区姿态的根基和保障。

（1）单双侧 80% 1RM 硬拉都对下肢肌力发展具有良好的辅助和提升作用。

（2）结合研究结果，训练者可以在自身身体能力允许的情况下，通过单腿屈腿硬拉的80% 1rm进行科学训练，将可能有效提升受训者的跳跃能力以及下肢爆发力，在单侧项目上尤为突出。

（3）单腿屈腿硬拉动作模式会对平衡能力及协调性具有不同程度比例的增长，我们也可以在科学合理前提下，在日常训练中进行尝试和使用。

（4）单腿屈腿硬拉虽然可以提高运动员下肢和膝关节的稳定性，但是在训练过程中单腿屈腿硬拉是不稳定的过程，如果膝关节存在伤病，建议选择双腿屈腿硬拉从而减少二次受伤风险。

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